Tuy sữa có tác dụng bổ sung canxi tốt nhưng rất ít người có thể uống sữa mỗi ngày và uống 2 gói. Tôi sẽ phân tích 5 loại thực phẩm chứa lượng canxi cao gấp 9 lần sữa và ba trong số đó được khuyên dùng để bổ sung canxi.
1. Ốc suối đá
Hàm lượng canxi cao tới 2458 mg/100g, gấp 23 lần so với sữa, ngoài ra còn có hàm lượng protein cao và ít chất béo, hàm lượng protein cao tới 12,8g/100g, tức là khoảng 1,6- Gấp 1,7 lần so với nghêu và nghêu, hàm lượng chất béo thấp tới 0,7 gam/100 gam, năng lượng không cao, chỉ 90 kcal/100 gam, chỉ bằng 60% thịt thăn lợn.
2. Mè rang
Hàm lượng canxi cao tới 1170 mg/100g, gấp 11 lần so với sữa.Mặc dù là nguồn thực phẩm thực vật, chất xơ và axit oxalic trong đó sẽ ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi nhưng ưu điểm là hàm lượng canxi đủ cao.
Ngoài ra, nếu mè bạn mua có màu nâu vàng đồng đều, không có đốm nâu, kết cấu mềm, không thô và không có vị đắng thì rất có thể nó được làm từ hạt mè đã bóc vỏ.
Hàm lượng chất xơ thô và axit oxalic trong mè đã bóc vỏ giảm đi rất nhiều, khoảng 1/9 và 1/17 trong mè chưa gọt vỏ và ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi không lớn.
3. Ốc đồng
Hàm lượng canxi là 1030 mg/100g, gấp 10 lần sữa, đồng thời rất giàu selen chống oxy hóa, hàm lượng selen trên 100g cao tới 16,73 microgam, đáp ứng 28% nhu cầu selen hàng ngày của người lớn.
Ngoài ra, nó còn có hàm lượng protein cao, ít chất béo như ốc đá, năng lượng thấp hơn ốc đá chỉ 60 kcal/100 gram, ăn giống như ốc đá, to hơn ốc đá và có vị thịt đậm đà hơn. Việc bổ sung canxi này rất tiết kiệm chi phí.
4. Tôm khô
Hàm lượng canxi cao tới 991 mg/100 g, gấp 9,3 lần so với sữa, nhưng tỷ lệ hấp thụ canxi ở da tôm rất thấp do canxi chủ yếu tồn tại ở vỏ và rất khó nhai.
Vì vậy chúng ta không thể sử dụng da tôm làm nguồn thực phẩm bậc nhất để bổ sung canxi, nhưng nếu bạn thích vị ngon của da tôm, muốn hấp thụ nhiều canxi từ da tôm thì xay vỏ tôm thành bột.
5. Phô mai tự nhiên
Bạn có thể bổ sung 200 mg canxi bằng cách ăn một miếng nhỏ (20 gam) phô mai, nhưng nếu không thích mùi vị khi ăn trực tiếp, bạn cũng có thể cắt nhỏ phô mai và rắc lên món trứng tráng và bột mì. Thêm một ít chuối, táo và hạt ngô, vị ngọt của những nguyên liệu này có thể làm loãng đi vị đắng của phô mai, giúp việc ăn phô mai để bổ sung canxi trở nên dễ dàng và ngon miệng.
Năm thành phần này chứa hàm lượng canxi cao hơn 9 lần so với sữa, ốc đá, ốc đồng và phô mai có thể là thực phẩm bổ sung canxi bậc nhất và được khuyến khích mọi người ăn thường xuyên.
Ngoài ra, hàm lượng canxi trong các loại rau lá xanh như rau dền, thì là, cải dầu, cải xoăn, bắp cải, rau muống cao hơn sữa nhưng chất xơ và axit oxalic cũng sẽ ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi. Đối với tốc độ hấp thu canxi, nên đun sôi nước chần trong 1 phút để loại bỏ phần lớn axit oxalic trước khi nấu, cũng có thể dùng làm thực phẩm bậc hai để bổ sung canxi.
